Kraft auf jedem Niveau: Calisthenics-Übungen für jedermann

Einführung

Calisthenics, die Kunst, das eigene Körpergewicht zum Krafttraining einzusetzen, bietet ein vielseitiges Übungsangebot, das den gesamten Körper fordert. In diesem umfassenden Leitfaden entdecken Sie eine große Auswahl an Calisthenics-Übungen, geordnet nach Muskelgruppen.

**1. Brustmuskeln

• Liegestütze: Die klassische Brustübung, die Brust, Trizeps und Schultern aktiviert.

• Dips: Trainieren Sie die Brustmuskulatur und den Trizeps, ausgeführt mit Barren oder kräftigem Heben.

• Planche-Liegestütze: Eine fortgeschrittene Variante, bei der der Körper horizontal gehalten wird und auf fortgeschrittene Kraft und Balance abzielt.

**2. Rückenmuskulatur

• Klimmzüge: Grundübung für Rücken und Bizeps, bei der der Körper nach oben gezogen wird.

• Muscle-Ups: Eine Kombination aus Klimmzügen und Dips, die auf den Rücken und den Trizeps abzielt.

• Back Lever: Eine statische Übung, bei der der Körper horizontal gehalten wird und der Rücken und der Trizeps trainiert werden.

**3. Bein- und Gesäßmuskulatur

• Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht: Zur Stärkung der Beine und Gesäßmuskeln ohne zusätzliches Gewicht.

• Pistol Squats: Eine herausfordernde einbeinige Kniebeugenvariante, die Kraft und Gleichgewicht erfordert.

• Bulgarische geteilte Kniebeugen: Konzentrieren Sie sich bei diesen Ausfallschritten, bei denen ein Fuß auf einer Erhöhung steht, auf die Beine und das Gesäß.

**4. Kern und Bauch

• Planken: Eine grundlegende Rumpfübung, die den Körper in einer geraden Linie hält.

• Hängendes Beinheben: Zielt auf die unteren Bauchmuskeln und wird an einer Klimmzugstange ausgeführt.

• Dragon Flags: Eine fortgeschrittene statische Übung, bei der der Körper gerade gehalten wird und der Fokus auf der gesamten Körpermitte liegt.

**5. Schultern und Arme

• Handstand-Liegestütze: Zur Stärkung der Schultern und des Trizeps, ausgeführt im Handstand.

• Dips (Trizeps-Variante): Mit den Ellbogen näher am Körper, gezielt auf den Trizeps.

• Vorderer Hebel: Eine fortgeschrittene statische Übung für Schultern und Trizeps.

Fazit: Eine Welt voller Möglichkeiten

Calisthenics bietet eine Fülle von Übungen, die auf unterschiedliche Muskelgruppen und Leistungsniveaus abzielen. Ganz gleich, ob Sie als Anfänger den Grundstein legen oder als Fortgeschrittener auf der Suche nach einer Herausforderung sind: Dieser Leitfaden ist eine Einladung, die Welt des Calisthenics zu erkunden und die Vorteile des Körpergewichtstrainings zu genießen. Die Vielfalt der Übungen ermöglicht es, ein persönliches Trainingsprogramm zu erstellen und Ihre Kraft, Flexibilität und Körperbeherrschung zu verbessern.